خذ الخط السريع الى اكتاف بارزة

خذ الخط السريع الى اكتاف بارزة : من جيم العرب 

ان بناء عضلة كتف قوية وبارزة ليس بالأمر السهل لكثير من الناس ويتطلب الكثير من الوقت والمثابرة للحصول على مرادك .

الكثف العلوي يعمل بجيميع تمارين الجزء العلوي من الجسم تقريبـأ ولذلك هوا معرض لحد كبير للأصابات وفي حال حدوث اصابة للكتف سوف لن تستطيع عمل التمارين العلوية بالشكل المطلوب .

الكثير من الشباب يهتمون بعضلة الصدر وتجدها عندهم بارزة جدأ وجميلة , لكن عندما تنضر الى اكتافهم تجدهم ضعيفة جدأ ومنضرها ليس جميل . لذلك دع فنجان قهوتك في مكانه ولنذهب معأ لأخذ الخط السريع الى اكتاف بارزة .

1-ضغط البار العسكري 

تمرين تجميع شديد مكثف لتمرين روؤس عضلة الدالية التي هية العضلة الأمامية البارزة مثل الكرة والعضلات الجانبية 

. يمكنك عمل هذا التمرين وانت جالس على بنش 90 درجة او واقف في وضعية القرفصاء . ضع الوزن المناسب لك وفك البار من الجهاز وانزله الى اعلى الصدر ببطء واصعد به الى اقصى حد ممكن . بامكانك ايضأ ان تنزل البار خلف الرأس ان اردت بشرط ان لا تؤذي نفسك , الجدير بالذكر ان هذه العضلات عرضه كثيرأ للأصابة اذ لم تتمرن بعناية . يفضع عما 5 مجموعات والتكرار يكون 6-8 .

2– Clean and Press

كما موضح في الصورة نأخذ البار من الأسف ونرفعه بالتدريج لنصل الى الوضعية النهائى للتمرين و نعيد الكرة .

العمل على 4 مجموعات 10-12 تكرار .

3-بار مستقيم  مع قبضة واسعة 

§

هذا التمرين يهتم بعضلة الكتف الجانبية  وعضلة الدالية .  تبدأ في وضع مستقيم من خلال وضع بار امامك .امسك البار واسعأ قليلا لتكون يديك على نطاق اوسع بقليل من الكتفين .  ثم ترفع البار الى مستوى دقنك وابقه لمدة 1-2 ثانية ثم انزله الى الاسفل .  لا تبعد البار عن جسمك عند عمل التمرين . 3 مجموعات 10-12 تكرار 

4-دمبل جانبي للاطراف 

وهذا اخر تمرين لعضلة الكتف الذي يعطي للعضلة شكلها النهائي الجميل او ما يسمى 3D , تبدأ التمرين بثني الوركين مع ضهر مستقيم . خذ الدمبل واعمل الحركة وهي رفع الدمبل من الجانبين كما موضح في الصورة . اعمل 3 مجموعات و 12 تكرار .

كما هو الحال مع بقية التمارين وهي التأكد من الطريقة الصحيحة لآداء التمارين 

هذا الموضوع خاص بموقع جيم عرب في حال نقل الموضوع يرجى ذكر المصدر و شكرا