خاص : برنامج كامل للحصول على بطن مقسم

خاص : تعرف على كيفية الحصول على بطن مقسم بالصور 

لن اقول لك كما يقول الكثيرين واكذب عليك بمقولة احصل على بطن مقسم في اسبوع او تخلص من الكرش في 10 ايام او للحصول على بطن مشدود في اسبوع عليك باكل كذا وكذا , عدنا مثل بيقول (العافية بالتداريج) اي بمعنى لكل مجتهد نصيب .

تعرف معي اليم على كيفية الحصول على بطن مقسم مع التمارين .

الحصول على بطن مشدود بارز وقوي (Six Back ) ليس بالامر السهل  . للحصول عليه عليك بعمل جهد عضيم وان تتسلح بقدر كبير من الوقت والصبر اهم شي .

1-بناء عضلات البطن 
2-فقدان الدهون

للحصول على نتيجة جيدة يجب عليك اتباع نضام غذائي خاص وممارسة الرياضة باستمرار , اذا كانت لديك عضلات بطن قوية مع شحوم فلن تكون عضلاتك بارزة  لان الدهون تكون مغطيتها . لنتعرف على تفاصيل والطرق للحصول على شكل عضلات تعجبك

طريقة الاولة  : بناء عضلات البطن

1- سيت اب او Sit-Ups

-في هذا التمرين يجب مراعات الامور التالية 

*عدم رفع الرجلين خلال اداء التمرين و يجب ان تكون ثابتة 

* الحفاض على وضعية الضهر المستقيمة 

* اضافة بعض الاوزان على الصدر ان امكن لزيادة صعوبة التمرين  ( بعد فترة من الزمن )

2- ترين السحق crunches 

طريقة التمرين 

-التركيز ورفع الجسم باستخدام عضلات البطن 

-التنفس شهيق وزفير مهم جدا . الزفير عن طريق الفم بمجرد رفع الكتفين والاستنشاق عند الرجوع الى نقطة البداية 

-النزول بطريقة بطيئة 

-لا تجعل الرأس يلمس الارض

3-رفع الارجل  (leg lifts )

وضعية التمرين هي عند تشكيل زاوية قائمة بين الأرض والساقين 

-عدم ملامسة الأرجل لأرض 

-ثني القدمين قليلا لتخفيف الضغط على الضهر 

4- جاك نيف سيت اب (jackknife sit up)

- عند رفع الجسم حاول قدر المستطاع توصيل اصابع يديك الى اقصى حد من رجليك 

- عن النزول اخفض ضهرك تدريجيأ وبتحكم حتى ملامسة الأرض 

-ضع بعض الأوزان بين القدمين لزيادة شدة التمرين 

5-بات اب (butt-ups)

-طبق التمرين كما في الصورة مع مراعاة عدم تقويس الضهر للأسفل بعد نهاية التمرين 

6-الحركة الثابتة (palnks)

عمل هذا التمرين اطول فترة ممكنة .  كمبتدئ ابدأ مع 20-30 ثانية وزيد المدة تدريجيأ يوم بعد يوم 

7-تدريب العضلات المنحرفة

-هذا التمرين بامكانك عمله بعد ان تكتسب خبرة من التمارين السابقه

-البدء بالتمارين السهلة نضرأ لضعف هذه العضلات عند غالبية المبتدئين 

-يوجد العديد من التمارين والألات لاستهداف هذه العضلة  يمكنك استخدامهم بين الحين والأخر 

طريقة اخرى

8-تمرين المدحلة 

 تمرن ببطء للأستفادة القصوى من التمرين 

9- تمرين العقلة 

من منا لا يعرف هذا التمرين الرهيب  فهو يفيد زيادة عن عضلات البطن يقوي عضلات الضهر والبايسيبس 

طريقة 2 من 2: فقدان الدهون : 

1- فهم مبدأ انقاص الوزن 

- من اجل حرق الدهون ,عليك بحرق السعرات الحرارية .  بما ان هناك حوالي 3500 سعرة حرارية لكل رطل , تحتاج الىل حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من الطعام والشراب الذي تتناوله لفقدان رطل من وزن جسمك . يبدو الأمر سهلا ولكنه في الواقع صعب المنال

قم بتسطير اهداف واقعية 

التمرين الجيد لمدة ساعة ممكن ان يحرق 600-800 سعرة حرارية . من حسن الحض يساعد النشاط البدني على حرق الدهون , اذا تمكنت من حرق من 600-800 سعرة من الطعام الذي تتناوله , توقع ان ينقص وزنك رطل كل  اسبوع .

ما يجب عليك فهمه بانه لا يوجد وسيلة لاستهداف الدهون من منطقة محددة من الجسم . مثل ما تزداد اللدهون في جميع اجزاء الجسم فأيضأ يتم التخلص من الدهون من كل اجزاء الجسم 

2-التمارين الهوائية  

يجب عليك التخلص من صفائح الدهون المتمركزة حول البطن لكي تحصل على الشكل الجذاب الذي تسعى له . 

المغزى من التمارين الهوائية هي رفع معدل ضربات القلب الى المعدل الذي يحفز الجسم لحرق الدهون ومنها   الجري وركوب الدراجات والتجذيب القفز 

تمرن هذه التمارين من 2-4 مرات في الاسبوع لمدة 45 اذا امكن 

3- التمرين المتقطع 

التمرين المتقطع هو التمرن بشدة عالية لفترة قصيرة من الزمن يتبعها التمرن بشدة منخفضة لمدة اطول نسبيأ . 

اكدو الباحثون بأن التمرين المتقطع   لفترة قصيرة يحرق الدهون اكثر من التمرين العادي .

4- تناول وجبات صغيرة في اللليل 

- اكل الطعام في وقت متأخر من الليل يؤدي الى تخزين الدهون 

-تناول وجبات معتدلة طوال اليوم  مع التقليل في الليل 

-الفواكه والخضار الطازجة للحد من الشهية من جهة وتحصيل الفوائد الصحية من جهة اخرى.

5- تناول الفطور (مهم) 

يجب ان تفرض على نفسك هذه الوجبة حتى لو لم يكن لديك وقت لسببين 

1- يجعلك تأكل اقل خلال اليوم 

2-يسرع عملية الأيض 

امثلة على  الأغذية التي يجب عليك تناولها 

-البروتين الطري 

-بياض البيض من السبانخ او الديك الرومي 

-الزبادي اليونانية مع التوت والموز وبذور الكتان 

-سمك السلمون مع الخبز المحمص والحبوب الكاملة 

-تجنب هذه الأغذية 

-الخبر والجبن 

الحبوب السكرية 

-النشويات البسيطة مثل البطاطة والقمح  

العصائر 

6-رفع الأوزان 

من فوائده  

-كلما زاد حجم العضلة زادت قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة 

- يعمل على تقليل فقدان الكتلة العضلية بالموازاة مع حرق الدهون

-ممارسة التمارين الهوائة دون ممارسة رفع الاثقال يؤدي الى فقدان الكتلة العضلية ايضأ .

7- الحفاض على ثبات سرعة عمليات الايض 

تجنب  هذه الأطعمة للحفاض عليها .

-الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الابيض والمعكرونة والرز

-السكر الذي يمتصه بسرعة 

-الأطعة الغنية بالدهون مثل الوجبات السريعة 

8- شرب الماء 

يجب عليك شرب الماء من 2-4 لتر خلال اليوم  وخاصتة عن التمرين .

9-النوم لفترة كافية 

تشير الدراسات الى وجود علاقة قوية بين النوم والهرمونات المسؤولة عن  حرق الدهون ولهذا يجب ان تنام بأتضام ما لا يقل عن 6 ساعات في اليوم 

10 -لا تجهد نفسك .

كلما احسست بالتعب وانك غير قادر على المتابعة , خذ لنفسك قصطأ من الراحة واسترجع قواك وارجع الى هدفك . لانك ان اجهدت نفسك , سيأثر على نتأجك واهدافك التي تريد ان تتحقق.. 

وفي النهاية اتمنئ ان تكونو قد استفدتم من هذأ البرنامج  واي استفسار ضع تعليقك اسفل الموضوع