5 تمارين لتقوية عضلة الصدر

5 تمارين للمبتدئين لتقوية عضلة الصدر وبنائها بشكل قوي

جميع لاعبي بناء الاجسام يبحثون عن افضل التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الصدر ,وهذا لان الصدر يعطي جاذبية وجمال خاص للجسم . لذلك قمنا بجمع مجموعة من التمارين التي تعمل على تحسين شكل عضلات الصدر

1-تمارين الضغط

قم باتخاذ الوضعية المناسبة من خلال وضع القدمين واليدين على الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض والجسم في حالة تمدد ومستقيم من الرقبة حتة القدم . بعدها قم بالضغط والنزول نحو الارض بثني الذراعين .وقم بتكرار هذا التمرين على ثلاث مجموعات 3*10 مع التركيز على التنفس جيدأ اثتاء التمرين

2-تمارين الكابل

الوقوف في منتصف الجهاز وتحديد الكابل بحيث يكون مقابل للرأس ثم قم بسحب الكابل الى الامام لتتقابل اليدين كما في الصورة مع مراعاة عدم انحناء المرفقين .

يمكنك تكرار هذا التمرين باوزان خفيفة ثلاث الى اربع مجموعات مع تكرار 12-12-10-8

ملاحضة : الاوزان الخفيفة للحفاض على التوازن وعدم الانحناء الى الامام . فأن كنت قادر على زيادة الوزن مع الحفاض على الحركة فيمكنك ذلك

هذا التمرين هدفه تقوية الأربطة وأوتار عضلات الصدر

3-تمرين الضغط على بنش ثابت بالدمبلز

قم بالأستلقاء على بنش ثابت وامسك الدمبل في كل يد , ثم قد برفع الدمبل الى الاعلى والوقوف لمدة ثانية الى ثانيتين في وضع الثباا في الأعلى وبعدها قم بالنزول الى مستوى الصدر وكرر العملية مرة اخرئ .

انصحك بان تعمل هذا التمرين 3*8 مرات تكرار وليس اكثر

هذا التمرين يعمل على شد عضلات الصدر الى اقصى حد لها

4-تمرين الرفرفة على الجهاز

هذا التمرين مهمته تقوية عضلات الصدر الجانبية والوسطة . اختر الوزن المناسب لك ثم اجلس على الجهاز وقم بمد يديك الى الامام اقصئ حد لها وكرر العملية لمجموعتين مع تكرار 15-20 لكل مجموعة

5-تمرين كابل او ما يسمى (الفراشة )

يهدف هذا التمرين لتقوية عضلات الصدر العلوية السفلية و من اهميته في تضخيم عضلة الصدر وتحسين الجزء العلوي من الصدر مع حرق الدهون في اسفل الصدر .

قم بضبط البكرات إلى الإرتفاع الذي ترغب فيه ولتحقيق النتأئج الافضل يجب ان يكون الطول متوسط لكي يتم الضغط على العضلات بصورة جيدة , بعد ذلك اسحب البكرات جيدأ حتى تقترب يديك من بعضها وتضغط على عضلات الصدر.

اذا لديك اي استفسار اكتبه تحت في التعليقات وسأرد عليك في اقرب وقت

اتمنى الموفقية للجميع .