10 دقائق تمرين للحصول على عضلات بطن مفتولا وقوية

10 دقائق تمرين للحصول على عضلات بطن مفتولا وقوية 

اذا كنت ترغب في الحصول على بطن مقسمة Six Back   , قانك ستحتاج اكثر من حرق الدهون في الجسم  عن طريق حرق حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال التمارين , خلال التمرين تحتاج الى استهداف كل عضلة من عضلات البطن والعمل عليهم من كل  زاوية ممكنة عن طريق السوبرسيت Supersets , 

اليك 4 تمارين يجب عليك عمل منها سوبر سيت supersets   لتحصل على افضل نتيجة ممكنة .

لمن لا يعرف ما هو السوبر سيت : هو عبارة عن دمج تمرينين مع بعضهم.

مثال :

التمرين الأول 3*15 

التمرين الثاني 3*20

انت تعمل اول تكرار من التمرين الأول ويعدها مباشرة بدون اخذ راحة تعمل اول تكرار من التمرين الثاني وبعدها تأخذ ريست و تعيد مرة اخرة .

سوبر سيت Superset رقم 1

اداء تمرين رفع الساق الى الأمام يليه مباشرة التمرين الجانبي بدون توقف وبعدها تاخذ 60 ثانية استراحة , وبعدها تنتقل الى المجموعة الثانية , اعمل 3 جولات لكل تمرين . 

تمرين رفع الساق  3 مجموعات  30 تكرار 

عليك بمسك بار العقلة و شد نفسك مع سحب الموخرة الى الخلف قليلأ , الصق رجليك مع بعضهم البعض وارفعم الى الأمام لتحصل على زاوية 90 درجة واخضفضهم الى نقطة البداية ببطء , عاود الكرة لتصل الى العدد المطلوب من التكرارات .

 Side planks  الحركة الجانبية 3 مجموعات 15 تكرار لكل جانب 

قم بالأستلقاء على احد الجانبين مع مد الجسم لصبح مستقيمأ , قم برفع القسم العلوي من جسمك لتسند على احد ساعديك , قم  ابدأ برفع منطقة الورك الى الأعلى الى ان تحسن انها مشدودة وانزل ببطء مع التنفس شهيق وزفير .

Superset سوبرسيت الثاني . 

عمل تمرين دحرجه البار ويليه تمرين الكرة الثقيلة بدون  توقف , وبعدها ريست 60 ثانية , عاود الكرة مرة اخرة .

  

عمل  جولات لكل تمرين 

تمرين دحرجة البار 3 مجموعات 20 تكرار 

ضع وزن خفيف على بار متوسص وامسكه مسكة عريضة اكثر بقليل من عرض الكتف . قم بأخذ الوضعية التي امامك في الصورة و ابدأ بدحرجة البار الى الأمام ببطء وارجعه الى نقطة الصفر ببطء ايضأ ,عاود الكرة الى ان تصل لعدد التكرار المطلوب 

تمرين الكرة الثقيلة  3 مجموعات 20 تكرار 

قم بالوقوف بوضعية تفتح فيها قدميك لتكون اعرض من الكتف , اثني ركبتيك ومد يديك الى الأمام مع الكرة وحافض على توازن يديك , قم برفع الكرة اعلى الكتف مع الدوران الى الجانب الأيسر وبعدها ارجع الى نقطة الصفر واعد الكرة لكن من الجهة اليمنة الى ان ينتهي تمرينك . 

هذا الموضوع حصري لموقع جيم عرب , يرجى ذكر المصدر عند نقل المحتوى وشكرأ